鉄分を摂取する飲み物のおすすめ10選【鉄分の飲み物の選び方やメリットまで解説】

健康に生きていく上で必要不可欠な栄養素の鉄分。
そんな鉄分を手軽に摂取できる飲み物は、食生活が乱れがちな人や忙しい人、健康を維持したい人に選ばれています。
しかし、鉄分を摂取する飲み物には多くの種類があり、どれを飲んだら良いのか、いつ飲むのか、メリットは何なのかなど気になる人も多いのではないでしょうか。
今回は、おすすめの鉄分を摂取できる飲み物と選び方、鉄分の効果、おすすめの人まで解説します。

＜この記事を読んで分かること＞
・鉄分ドリンクがおすすめの人
・おすすめの鉄分ドリンク
・選び方のポイント
・鉄分不足の知識

自分の体質や味覚に合った鉄分を摂取できる飲み物を見つけて、鉄分不足から脱出してみましょう。

鉄分の飲み物がおすすめの人 

鉄分には体中に酸素を運ぶための赤血球であるヘモグロビンをつくる、コラーゲンの生成のサポートなど健康と美容に効果があります。

そんな鉄分が含まれている飲み物がおすすめの人は以下の通りです。
・女性
・妊婦
・授乳中の人
・子供
・貧血気味の人
・よく運動をする人
・健康を維持したい人

鉄分は、運動したり、夏場などの汗をよくかく季節などは、発汗と一緒に鉄分も排出してしまうため生活するだけで鉄分が失われていきます。
また、胃腸に炎症を起こしている場合など出血があると鉄分が失われていくため、鉄分が不足しがちな人に多く選ばれています。

鉄分を飲み物で摂取するメリット

鉄分を飲み物で摂取する最大のメリットは、手軽にいつでも鉄分を摂取しやすいことです。
飲み物で鉄分を補うために自分にとっての必要な鉄分量を知る必要があります。
まずは、1日に必要な鉄分の摂取量を確認してみましょう。
1日に必要だと国が推奨している鉄分の摂取量は、以下のように年齢や性別、月経の有無で異なります。

年齢	男性	女性（月経なし）	女性（月経あり）
1歳～2歳	4.0mg	4.5mg	ー
3歳～5歳	5.5mg	5.5mg	ー
6歳～7歳	6.5mg	6.5mg	ー
8歳～9歳	8.5mg	8.0mg	ー
10歳～11歳	10.0mg	9.5mg	13.5mg
12歳～14歳	11.0mg	10.0mg	14.0mg
15歳～17歳	9.5mg	7.0mg	10.5mg
18歳～29歳	7.0mg	6.0mg	10.5mg
30歳～49歳	7.5mg	6.5mg	11.0mg
50歳～69歳	7.5mg	6.5mg	11.0mg
70歳以上	7.0mg	6.0mg	ー

成長期の10代や、月経のある女性が特に鉄分を多く必要としています。
また、妊娠中は、月経がない女性の摂取量に＋2.5mg、妊娠中期と後期では＋15.0mgが必要だと推奨されています。
しじみなら100gで鉄分が8.3mg、牛肉が300gあたり8.4mgですが、毎日1日分の鉄分を計算して、献立メニューを考え、食材を確保するのも大変です。
一方、鉄分を摂取する飲み物を取り入れることで、手軽に効率よく1日に必要な鉄分を補うことができます。

鉄分ドリンクの選び方のポイント

鉄分を摂取できる飲み物を選ぶ際には、鉄分の含有量、種類など4つの観点から決めることがポイントです。
ここからは、鉄分を摂取できる飲み物の選び方のポイントについて詳細を解説していきます。

鉄分の含有量で選ぶ

鉄分を摂取できる飲み物である鉄分ドリンクは、商品によって鉄分含有量が異なるため、毎日の自分の食事でどの程度鉄分が摂れているのかを把握する必要があります。
主な食品の鉄分含有量は以下の通りです。

ミルクココア	100gあたり2.9mg
プルーン（生）	100gあたり0.2mg
豚レバー	100gあたり13.0mg
まぐろ	100gあたり1.8mg

推奨されている1日の鉄分摂取量から、日々の食事で摂れる鉄分量を引いた量が含有されている鉄分ドリンクを選ぶと、毎日推奨量の鉄分を摂取することができます。
例えば、20歳男性なら1日に必要な鉄分量は、7.0mgです。
1日の食事で鉄分を含む食品がココア（鉄分2.9mg）とまぐろ（鉄分1.8mg）だった場合、食事で摂取できた鉄分は、4.7mg。
つまり、鉄分ドリンクを飲む際は、できれば2.3mg以上鉄分含有量があるものを選べば良いのです。
このように、鉄分の含有量で鉄分を摂取する飲み物を選ぶこともできます。

鉄分の種類で選ぶ

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

・ヘム鉄
ヘム鉄は、動物性食品由来で赤身の肉や魚、レバーなどに含まれています。
食品に含まれているそのままの形で吸収されるため、吸収率が高いです。
また、鉄イオンがポルフィリンという有機化合物に囲まれているため、胃を荒らしにくく、一緒に食べる栄養素等の影響を受けにくくなっています。

・非ヘム鉄
非ヘム鉄は、植物性食品由来で、ほうれん草や医薬品の錠剤などに含まれています。
体内の酵素の働き等を受けて吸収されるため、吸収率がヘム鉄の5分の1程度と低いです。
また、鉄イオンがむき出しのまま吸収されるため胃を荒らしやすく、一緒に食べる栄養素等の影響を受けやすくなっています。
ヘム鉄と非ヘム鉄のどちらが含まれているかなど鉄分の種類でも、鉄分を摂取できる鉄分ドリンクを選ぶことができます。

鉄分と同時に摂取できる栄養成分から選ぶ

実は、鉄分は単体だと吸収されにくい栄養成分です。
鉄分の吸収を高めるためには、特定の成分を一緒に摂取することが効果的となっています。
特定の成分は以下の通りです。

・ビタミンC
ビタミンCは鉄をより吸収しやすい形に変える働きがあります。
例えば、ほうれん草や豆類と一緒にオレンジやトマトを摂ることで、鉄の吸収が向上します。

・果実酸
果物や野菜に含まれるクエン酸やリンゴ酸などの果実酸も鉄の吸収を助けます。
食品中の鉄と結びつき、腸での吸収を向上させてくれるのです。

・たんぱく質
たんぱく質も鉄の吸収を促進する成分です。
肉や魚、卵などの動物性のたんぱく質は、鉄の吸収を高める作用があります。

効率よく鉄分を吸収するには、動物性たんぱく質やビタミンC、果実酸を同時に摂取することが大切となっています。
鉄分ドリンクに含まれる成分が、鉄分以外にも動物性たんぱく質やビタミンC、果実酸が一緒に含まれているかをチェックしてみるのも良いでしょう。
特に、鉄分の吸収が良くないとされる非ヘム鉄でも、ビタミンCやクエン酸などの果実酸を一緒に摂取することで大幅に吸収率を上げられるとされています。

定期的に飲み続けられるか

定期的に鉄分ドリンクを飲むことで、鉄分不足を防ぐだけでなく、身体の鉄分をいつも十分に保つことが可能になります。特に運動をする人や、仕事でストレスが多い人にとって、鉄分の補給は血液の生産に不可欠なため、血液による循環のサポートをしてるといえるでしょう。
鉄分を摂取できる鉄分ドリンクを定期的に飲み続けられるかどうかが、選ぶ際に大事です。
せっかく鉄分ドリンクを飲んでも、人の身体は日々鉄分が抜けてしまいます。
定期的に飲み続けられるようにチェックするべきポイントは以下の通りです。

・価格
・苦手な味でないか
・飲みやすい量か
・1日の飲む回数

自分のライフスタイルや味覚に合わせて、継続しやすいように選ぶことが大事です。

鉄分を摂取できる飲み物のおすすめ10選 

ここでは、鉄分を摂取できる飲み物のおすすめを10選と注目商品についてご紹介していきます。
鉄分を摂取できる飲み物を選びやすいように各商品の情報をまとめたのでぜひ参考にしてみてください。