鉄分を摂取する飲み物のおすすめ10選【鉄分の飲み物の選び方やメリットまで解説】

健康に生きていく上で必要不可欠な栄養素の鉄分。
そんな鉄分を手軽に摂取できる飲み物は、食生活が乱れがちな人や忙しい人、健康を維持したい人に選ばれています。
しかし、鉄分を摂取する飲み物には多くの種類があり、どれを飲んだら良いのか、いつ飲むのか、メリットは何なのかなど気になる人も多いのではないでしょうか。
今回は、おすすめの鉄分を摂取できる飲み物と選び方、鉄分の効果、おすすめの人まで解説します。

＜この記事を読んで分かること＞
・鉄分ドリンクがおすすめの人
・おすすめの鉄分ドリンク
・選び方のポイント
・鉄分不足の知識

自分の体質や味覚に合った鉄分を摂取できる飲み物を見つけて、鉄分不足から脱出してみましょう。

目次

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鉄分の飲み物がおすすめの人 

鉄分には体中に酸素を運ぶための赤血球であるヘモグロビンをつくる、コラーゲンの生成のサポートなど健康と美容に効果があります。

そんな鉄分が含まれている飲み物がおすすめの人は以下の通りです。
・女性
・妊婦
・授乳中の人
・子供
・貧血気味の人
・よく運動をする人
・健康を維持したい人

鉄分は、運動したり、夏場などの汗をよくかく季節などは、発汗と一緒に鉄分も排出してしまうため生活するだけで鉄分が失われていきます。
また、胃腸に炎症を起こしている場合など出血があると鉄分が失われていくため、鉄分が不足しがちな人に多く選ばれています。

鉄分を飲み物で摂取するメリット

鉄分を飲み物で摂取する最大のメリットは、手軽にいつでも鉄分を摂取しやすいことです。
飲み物で鉄分を補うために自分にとっての必要な鉄分量を知る必要があります。
まずは、1日に必要な鉄分の摂取量を確認してみましょう。
1日に必要だと国が推奨している鉄分の摂取量は、以下のように年齢や性別、月経の有無で異なります。

成長期の10代や、月経のある女性が特に鉄分を多く必要としています。
また、妊娠中は、月経がない女性の摂取量に＋2.5mg、妊娠中期と後期では＋15.0mgが必要だと推奨されています。
しじみなら100gで鉄分が8.3mg、牛肉が300gあたり8.4mgですが、毎日1日分の鉄分を計算して、献立メニューを考え、食材を確保するのも大変です。
一方、鉄分を摂取する飲み物を取り入れることで、手軽に効率よく1日に必要な鉄分を補うことができます。

鉄分ドリンクの選び方のポイント

鉄分を摂取できる飲み物を選ぶ際には、鉄分の含有量、種類など4つの観点から決めることがポイントです。
ここからは、鉄分を摂取できる飲み物の選び方のポイントについて詳細を解説していきます。

鉄分の含有量で選ぶ

鉄分を摂取できる飲み物である鉄分ドリンクは、商品によって鉄分含有量が異なるため、毎日の自分の食事でどの程度鉄分が摂れているのかを把握する必要があります。
主な食品の鉄分含有量は以下の通りです。

推奨されている1日の鉄分摂取量から、日々の食事で摂れる鉄分量を引いた量が含有されている鉄分ドリンクを選ぶと、毎日推奨量の鉄分を摂取することができます。
例えば、20歳男性なら1日に必要な鉄分量は、7.0mgです。
1日の食事で鉄分を含む食品がココア（鉄分2.9mg）とまぐろ（鉄分1.8mg）だった場合、食事で摂取できた鉄分は、4.7mg。
つまり、鉄分ドリンクを飲む際は、できれば2.3mg以上鉄分含有量があるものを選べば良いのです。
このように、鉄分の含有量で鉄分を摂取する飲み物を選ぶこともできます。

鉄分の種類で選ぶ

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

・ヘム鉄
ヘム鉄は、動物性食品由来で赤身の肉や魚、レバーなどに含まれています。
食品に含まれているそのままの形で吸収されるため、吸収率が高いです。
また、鉄イオンがポルフィリンという有機化合物に囲まれているため、胃を荒らしにくく、一緒に食べる栄養素等の影響を受けにくくなっています。

・非ヘム鉄
非ヘム鉄は、植物性食品由来で、ほうれん草や医薬品の錠剤などに含まれています。
体内の酵素の働き等を受けて吸収されるため、吸収率がヘム鉄の5分の1程度と低いです。
また、鉄イオンがむき出しのまま吸収されるため胃を荒らしやすく、一緒に食べる栄養素等の影響を受けやすくなっています。
ヘム鉄と非ヘム鉄のどちらが含まれているかなど鉄分の種類でも、鉄分を摂取できる鉄分ドリンクを選ぶことができます。

鉄分と同時に摂取できる栄養成分から選ぶ

実は、鉄分は単体だと吸収されにくい栄養成分です。
鉄分の吸収を高めるためには、特定の成分を一緒に摂取することが効果的となっています。
特定の成分は以下の通りです。

・ビタミンC
ビタミンCは鉄をより吸収しやすい形に変える働きがあります。
例えば、ほうれん草や豆類と一緒にオレンジやトマトを摂ることで、鉄の吸収が向上します。

・果実酸
果物や野菜に含まれるクエン酸やリンゴ酸などの果実酸も鉄の吸収を助けます。
食品中の鉄と結びつき、腸での吸収を向上させてくれるのです。

・たんぱく質
たんぱく質も鉄の吸収を促進する成分です。
肉や魚、卵などの動物性のたんぱく質は、鉄の吸収を高める作用があります。

効率よく鉄分を吸収するには、動物性たんぱく質やビタミンC、果実酸を同時に摂取することが大切となっています。
鉄分ドリンクに含まれる成分が、鉄分以外にも動物性たんぱく質やビタミンC、果実酸が一緒に含まれているかをチェックしてみるのも良いでしょう。
特に、鉄分の吸収が良くないとされる非ヘム鉄でも、ビタミンCやクエン酸などの果実酸を一緒に摂取することで大幅に吸収率を上げられるとされています。

定期的に飲み続けられるか

定期的に鉄分ドリンクを飲むことで、鉄分不足を防ぐだけでなく、身体の鉄分をいつも十分に保つことが可能になります。特に運動をする人や、仕事でストレスが多い人にとって、鉄分の補給は血液の生産に不可欠なため、血液による循環のサポートをしてるといえるでしょう。
鉄分を摂取できる鉄分ドリンクを定期的に飲み続けられるかどうかが、選ぶ際に大事です。
せっかく鉄分ドリンクを飲んでも、人の身体は日々鉄分が抜けてしまいます。
定期的に飲み続けられるようにチェックするべきポイントは以下の通りです。

・価格
・苦手な味でないか
・飲みやすい量か
・1日の飲む回数

自分のライフスタイルや味覚に合わせて、継続しやすいように選ぶことが大事です。

鉄分を摂取できる飲み物のおすすめ10選 

ここでは、鉄分を摂取できる飲み物のおすすめを10選と注目商品についてご紹介していきます。
鉄分を摂取できる飲み物を選びやすいように各商品の情報をまとめたのでぜひ参考にしてみてください。

鉄分の不足や摂取についての基礎知識

せっかく鉄分を摂取する飲み物を飲むのであれば、鉄分をより効率的に摂取するための知識を知っておくと便利です。
鉄分が不足してしまうと貧血と呼ばれる症状に悩まされたり、鉄分の吸収を妨げる成分を知らずに一緒に摂取してしまうとせっかく飲んだ鉄分ドリンクの効果が半減したりしてしまいます。
ここからは、鉄分の不足や摂取についての基礎知識を解説していきます。

鉄分不足は「鉄欠乏性貧血」を引き起こす

「鉄欠乏性貧血」はよく貧血と呼ばれるもので、鉄分が不足すると赤血球であるヘモグロビンが減少し、以下のような症状がでてきてしまいます。

・動悸
・息切れ
・めまい
・立ちくらみ
・耳鳴り
・疲れやすい
・頭が重い
・爪が割れやすい
・髪が抜けやすい

鉄欠乏性貧血の症状が疑われた場合には、病院を受診しましょう。
診断は血液検査によって行われ、鉄分の状態やヘモグロビン値を確認します。
治療には、鉄分を含む食品を意識的に摂取することや、鉄剤の服用が一般的です。
生活習慣を見直し、鉄分を効率よく吸収できる食事を心がけることが大切なため、鉄分を摂取できる飲み物を定期的に生活に取り入れておくと予防にも繋がります。

女性は鉄分不足になりやすい

女性は生理や妊娠などの生理的要因により、鉄分が失われ、鉄分不足になりやすい傾向があります。
特に月経中には多くの鉄分が失われるため、特に若い女性や多量の出血がある女性は、鉄分が不足しやすいです。
また、妊娠中の女性は胎児の成長に伴い、体内での鉄分の需要が増加します。
この時期に十分な鉄分を摂取しないと、母体だけでなく、赤ちゃんにも影響を及ぼす可能性があり、積極的に鉄分を摂取することが大事です。
授乳期も同様に、母体から赤ちゃんに鉄が供給されるため、鉄分を補給することが大事となっています。
さらに、最近はベジタリアンやビーガンの女性が増えていますが、植物性食品に含まれる鉄分の非ヘム鉄は動物性食品からのヘム鉄に比べて吸収率が低いため、鉄分を摂っているつもりでも気づかぬ間に鉄分不足になりやすいです。
仕事や家事、育児に忙しい女性は、鉄分を摂取できる飲み物を定期的に取り入れて鉄分不足にならないように心がけてみてください。

鉄分の吸収を阻害する成分に注意

鉄分の吸収を妨げる成分は主に3種類あります。
これらを理解し、鉄分の吸収を妨げる成分を避けることで、効率的に鉄分を摂取できるようになるでしょう。

・フィチン酸
まず、最も一般的に鉄分の吸収を阻害する成分はフィチン酸です。
穀物や豆類に含まれるこの成分は、鉄と結合して鉄分の吸収を妨げてしまいます。
特に全粒粉や未精製の穀物に多く含まれるため、朝食で全粒粉のパンと鉄分ドリンクを飲むなどの生活を送っている人は注意が必要です。

・タンニン
タンニンも鉄の吸収を妨げる成分です。
紅茶や緑茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄分を摂取する飲み物や食事中に一緒に摂取してしまうと、鉄分の吸収が低下することがあります。
特にタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げるため、元々吸収率の低い鉄分がさらに吸収されなくなる負のループに陥ってしまうでしょう。

・食物繊維
食物繊維も一定量以上摂取すると、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。
鉄分を摂取する飲み物に一緒に含まれている場合には、過剰な量の食物繊維が含まれることはほとんどありませんが、別で食物繊維を過剰に摂取する場合には注意が必要です。
過剰な食物繊維の摂取は、腸内での栄養素の吸収を妨げることがあるため、適量を守りましょう。

まとめ

鉄分は、私たちにとって非常に重要な栄養素であり、赤血球であるヘモグロビンをつくります。
ヘモグロビンは全身へ酸素を運ぶ役割を担っているため、鉄分が不足してしまうと鉄欠乏性貧血を引き起こすので注意が必要です。
鉄欠乏性貧血は、動機、息切れ、めまいなどの不快な症状を伴い、特に妊婦が鉄欠乏性貧血になってしまうと子供にも悪影響がある可能性があるなどリスクが高くなります。
鉄分の吸収を促進する成分としては、ビタミンCや果実酸が挙げられます。
これらを含む鉄分を摂取する飲み物を飲むと鉄の吸収率を高められて効率的です。
また、鉄分を摂取する飲み物を選ぶ際には、以下の4点を意識して選定すると良いでしょう。

・鉄分含有量
・鉄分の種類
・一緒に摂取すると良い成分
・定期的に飲み続けられるか

鉄分を摂取する飲み物は、おすすめを参考にして、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
また、鉄分を摂取する際には、フィチン酸、タンニン、過剰な食物繊維は避けて効率よく鉄分が吸収するようにしましょう。
鉄分が不足していると感じ、鉄欠乏性貧血の症状が出ている場合には自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします。
鉄は健康維持に欠かせない栄養素であり、日常生活の中で適切に取り入れていくことが大切です。
ぜひ、鉄分ドリンクで健康維持や体調維持に努めてみてください。