「筋肉をつけるために」「女性として必要な栄養素が入ったもの」など、現在プロテインはアスリートだけではなく、子供や女性まで栄養補助食品として幅広く愛用されています。また、プロテインの種類も子供にも飲みやすい味や男性向き、女性におすすめの物など、さまざまな種類が増えてきています。そこで今回は、2024年度最新のおすすめプロテインを10選ご紹介します。世代や性別、用途に合わせたプロテインの選び方も詳しくお伝えしますので、ぜひこの記事を参考にしていただき、あなたにおすすめな一品を見つけていきましょう。
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たんぱく質の必要性
プロテインは日本語で「たんぱく質」を表すため、最初にたんぱく質の補給としてプロテインを飲む必要性を確認していきましょう。たんぱく質は骨や筋肉などの構成成分になり、糖質の代わりとしてエネルギー源としても利用する場合もあるほど重要な要素になります。そのため、たんぱく質が不足すると、筋力の低下や代謝や免疫力の低下、さらには疲労感など体のあらゆる不調や機能低下を引き起こしてしまうことになります。
なお、現在日本人のたんぱく質の平均摂取量は、高度成長期前の日本が貧しかった時代と同レベルになっており、全世代を通じても不足している状態です。その背景には偏った食生活や朝食などを抜いてしまうことなどが挙げられます。
また、日本人の食事摂取基準によると、一日に必要な成人のたんぱく質は摂取エネルギーの13〜20%が理想とされており、たんぱく質の推奨量は、18〜64歳の成人男性は一日に約65g、女性は約50gとなっています。さらに、運動を習慣にしている方やボディメイクを目指す方にとっては、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが必要になることが分かります。
そこで、プロテインを毎日飲んで習慣にすることは、日々の身体作りに必要なたんぱく質を効率的に摂取する方法になります。一般的に、プロテインは1食分で20g以上のたんぱく質を含有しているため、1日に必要なたんぱく質の3分の1を一回で摂ることが可能です。そのため、従来はアスリート中心に愛用されていたプロテインが、現在では私たちの健康を維持するために欠かせないものになりつつあります。
プロテインの選び方
プロテインと言ってもさまざまな種類があるため、選ぶ際にはご自身の目的や用途に一番合ったものを選ぶことが重要です。
また、プロテインには消化吸収が速い「WPI」と脂肪や糖質が少ない「WPC」というものがありますが、どちらもプロテインの一種で牛乳から作られます。この2つのプロテインは、アミノ酸や栄養素の含有量、吸収率、カロリーなどが異なるため、目的や状況に応じて使い分けることができます。
次に、プロテインの選び方について説明していきます。プロテインの種類やメリットなども確認しながら、ご自身に一番効果的なプロテインを選びましょう。
1.目的に合った種類を選ぶ
プロテインに配合されているタンパク質の種類は主に次の3種類があります。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインです。下記の表は3種類のプロテインの主な違いになります。
それぞれの特徴を詳しく確認していきながら、目的に合わせて活用していきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質から抽出されたものになり、もっとも流通しているプロテインです。水に溶けやすい性質があり、体内への吸収が速いのが特徴です。また、筋肉の主成分となる必須アミノ酸やBCAAをバランス良く含んでいるため、激しいスポーツ後やウエイトトレーニング後の筋肉修復を目的に飲まれることが多いです。なお、ホエイとは日本語で「乳清」のことを言い、牛乳から脂肪と固形のタンパク質を除去後に残る液体のことを指します。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分になり、 牛乳タンパク質の約80%を占めます。不溶性で水に溶けにくく、消化器官内に留まる時間が長くなるため、比較的ゆっくりと体内で消化・吸収されるのが特徴です。なお、ホエイプロテインが摂取後、約1〜2時間の吸収に対して、カゼインプロテインは吸収まで7時間以上もかかるとされています。そのため、満腹感も持続しやすくなることから食べ過ぎが防げるため、ダイエット中の栄養補助食品としてもおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインの主原料となっている大豆は、アミノ酸をバランスよく含んでおり、大豆に含まれているイソフラボンの働きは、女性ホルモンと良く似た性質を持っています。また、主成分は植物性たんぱく質になるため、牛乳を飲んだらお腹を壊してしまう方でも安心して飲むことができます。さらに、大豆に含まれている油分は大豆たんぱくを精製する過程でなくなるため、大豆そのものを食べるよりも脂質が低くなります。そのため、脂質を抑えてたんぱく質を効率的に補給したいダイエット中の方におすすめです。
2.たんぱく質含有率が高いものを選ぶ
プロテインを飲む目的の一つは、必要なたんぱく質を補う必要があります。そのため、プロテインに含まれているたんぱく質の含有率は高いものを選ぶことが重要です。なお、厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」によると、18〜64歳の身体活動レベルが普通の人の1日に摂るべき「たんぱく質推奨摂取量」は下記の通りになります。
上記の「たんぱく質推奨摂取量」はスポーツをする人や活動的な人は、より多くの量を必要としたり、摂るべきタイミングがあったりするため、参考程度に留めておきましょう。
3.飲みやすい味を選ぶ
プロテインは1日飲むだけでも一時的な栄養補助食品にはなりますが、筋肉の再生や健康的に体に必要な成分を吸収するためには、継続して飲む必要があります。そのためには、美味しいと感じる味を選ぶことが大切です。昔のプロテインは効き目がありましたが飲みづらさを感じてやめてしまう人も多くいました。しかし、現在のプロテインは味の種類も豊富にあり飲み方にもこだわっているため、それぞれ飲んで比較してみても良いでしょう。次に飲みやすい味が揃ったプロテインを3つご紹介します。それぞれの特徴も合わせて確認していきましょう。
4.コスパで選ぶ
プロテインを続ける上で大切な要素になるのが、コストの問題があります。プロテインは続けることでより効果が発揮できるため、ご自身で経済的に無理のない程度で続けられる金額のものを選ぶようにしましょう。なお、一般的にプロテインの相場としては店舗やインターネットで購入する場合は、約4,000〜5,000円/kgになり、高いものでは10,000円/kg以上、安いものでは約2,000〜3,000円/kgぐらいのものもあります。そのため、ご自身の必要としている成分と負担のない金額を合わせて選ぶことが必要です。
植物由来のたんぱく質!ソイプロテインのおすすめ3選
次に、私たちの不足しがちな植物たんぱく質が含まれている植物由来のたんぱく質のソイプロテインの商品を3つご紹介します。ソイプロテインには大豆由来の女性ホルモンに近い成分のイソフラボンが含まれているので、女性にお勧めのたんぱく質といえます。成分それぞれの特徴を確認して、あなたに一番合った商品を選びましょう。
初めてでも飲みやすい!ホエイプロテインのおすすめ2選
プロテインに慣れていない人にとっては、買った後に本当に飲み続けられるか不安になることもあるでしょう。その点についても現在各社では初めての方でも飲みやすいプロテインの開発に力を注いでいます。次に、特に初心者の方でも飲みやすいホエイプロテインのおすすめを2つご紹介します。それぞれの商品の特徴を確認しながら、安心してプロテインを活用していきましょう。
ダイエット中にも最適!カゼインプロテインのおすすめ2選
ダイエット中は糖質コントロールなどで通常の量よりも食べるものが減るため、その分摂るべき栄養素が不足しがちになります。健康的なダイエットには、ただ食べる量を減らすだけではなく、摂るべき栄養素をしっかり摂ることが必要です。また、ダイエット中は脂肪を効率よく燃焼しながら筋肉をつけていく必要があるため、筋肉の材料であるたんぱく質をしっかり摂ることも必要です。次に、ダイエット中にも最適なカゼインプロテインのおすすめを2つご紹介します。あなたに合うダイエットプロテインを見つけていきましょう。
プロテインを摂取する適切なタイミング
従来、プロテインは運動後の筋肉修復のために使われることが多かったため、アスリートが使うものとして広まっていました。しかし、現在では1日のなかで身体を動かすために必要なたんぱく質の補助食品として広く愛用されているため、運動以外にも日常生活で1日のなかでプロテインを摂る機会が多くなっています。そのため、さまざまな場面での飲み方があり、適切なタイミングに合わせてプロテインも摂取することで、より効果を発揮することが可能です。次に、プロテインを摂取する適切なタイミングを3つご紹介します。それぞれの場面に合わせてプロテインの効果を高めていきましょう。
朝食時
プロテインを接種する適切な最適なタイミングの1つ目は、朝食時です。たんぱく質は、そのエネルギーの約30%が体熱産生に使われるため、朝一にたんぱく質を摂ることは体の体温を上げることになります。また、どれだけ昨晩に食事をしていたとしても、朝目覚めた時には人間の体は栄養素が不足している状態でもあります。しかし、朝は忙しい時間帯であることや朝から十分な量の肉や魚などを摂ることも難しいこともあることから、朝食のタイミングにプロテインを飲むことで、不足しているたんぱく質を効率よく補うことが可能です。
さらに、早稲田大学の研究グループが発表した研究によると、朝食でのタンパク質摂取が筋肉量の増加に効果的であることが高齢者などを対象にした研究で分かっています。その上、朝食でのタンパク質摂取による筋肉量の増加には、バリン、ロイシン、イソロイシンで知られている分岐鎖アミノ酸(BCAA)が大きな役割を担っていることも明らかになりました。そのため、BCAAを含んだプロテインを朝食時に摂取することが、効率的に筋肉の増加に効果が期待できます。
就寝前
プロテインを摂取する適切なタイミングの2つ目は、就寝前です。睡眠中には、成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯になります。日本睡眠学会専門医の中村真樹先生によると、成長ホルモンの分泌量は、寝付いてから約1〜2時間後の睡眠中の最初に訪れるノンレム睡眠中に最も多く分泌されるとされています。そして、この時間帯に大量に分泌される成長ホルモンが、筋肉の成長を促進する強い味方になるのです。成長ホルモンとは、脳下垂体から分泌されるホルモンの一つで、筋肉の成長を促進・修復する他にも疲労回復や脂肪の燃焼を促す効果もあります。そのため、就寝前にたんぱく質を摂取することで睡眠中の成長ホルモンの働きを促してくれることができる良い時間帯になります。
なお、ダイエット中は就寝前に食べるものを控えたいと思う気持ちもあるでしょう。しかし、そのまま空腹状態で寝てしまうことになると、成長ホルモンがうまく働かなくなることがあるため、就寝前に気軽に摂りやすいプロテインはダイエット中でも好都合と言えます。
また、寝る直前に摂取すると胃の負担にもなることから、就寝の1時間前にプロテインを摂取することがおすすめです。
運動後45分以内
プロテインを接種する適切なタイミングの3つ目は、運動後45分以内です。運動で使った後の筋肉には早めの栄養補給を行うことが修復を早めることにつながるため、「筋合成のゴールデンタイム」と呼ばれている運動後45分以内に良質なたんぱく質を摂取することが必要です。また、現在の研究ではトレーニング後、少なくとも24時間はタンパク質摂取の効果が高まることが国際スポーツ栄養学会で発表されています。
しかし、運動後45分以内に摂ることでより効果を高めることについては変わりがないため、早めのたんぱく質の補給は運動を毎日行うアスリートやケガ予防や疲労回復に務める
運動習慣がある人にとっては必須条件と言えるでしょう。そこで、運動後45分以内におすすめなのが、吸収スピードの早いホエイプロテインです。さらに、運動後に摂取するプロテインは、糖質を同時に摂取する事がおすすめです。糖質は運動後消費した筋グリコーゲンを回復させて、筋分解を抑制する働きがあるため、同時に摂取することで筋肉の回復を早めることが期待できます。
自分に合ったプロテインを取り入れてみよう!
プロテインは、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、アスリートや女性や世代などによって目的も違うため、今回ご紹介しました商品のなかから、自分の目的に一番合ったプロテインを取り入れるようにしましょう。また、プロテインに含まれるたんぱく質の含有量を始め、たんぱく質と相性の良いビタミン郡などもバランス良く配合されているものが多いため、毎日プロテインを飲み続けることで、より効果を高めることが期待できます。
さらに、毎日飲み続けるためには栄養成分だけではなく、味の好みやコスパも大切になります。現在ではフレーバーの種類も豊富にあり、飲みやすいように製造されているため、美味しいと思える味を見つけて飲み続けるも良し、あるいはいろいろと味を変えてみながら飲み方を変えてみるのも良いでしょう。
一方、コスパも大変重要な要素になるため、毎月かかる費用を計算した上で、続けやすい金額のものを選ぶようにしましょう。プロテインがどのような身体の効果があるのかをこの記事や商品で確認した上で、理解を深めて飲み続けることができれば、よりプロテインの効果を高めることにもつながるでしょう。